Prépa physique avec un emploi du temps chargé : s'entraîner moins, mais mieux

En bref

Avec un travail, des études ou une famille, on ne s'entraîne pas comme un professionnel. Mais on peut penser comme lui : planifier, viser l'essentiel et écouter sa fatigue. Deux séances de force courtes par semaine, des micro-séances de dix minutes, un sommeil protégé et une note d'effort après chaque séance suffisent pour progresser et se blesser moins.

Ce que font les professionnels, et que vous pouvez copier

Un athlète professionnel ne progresse pas parce qu'il s'entraîne plus au hasard. Il progresse parce que chaque séance a un objectif, que la charge est planifiée autour des matchs et que sa fatigue est suivie. Ce n'est pas le volume qu'il faut copier : c'est la méthode.

Pour un amateur, la contrainte est inverse. Le temps manque et la fatigue vient aussi de la vie à côté. Lors de la Causerie KOBIA n° 1, le préparateur physique Jules Porcher rappelait qu'un lycéen cumule 30 à 35 heures de cours par semaine, plus les devoirs et la pression du résultat : pour lui, c'est « le métier le plus dur au monde ». Un salarié qui enchaîne les journées n'arrive pas frais non plus. Tout l'enjeu est de mettre le peu de temps disponible là où il rapporte le plus.

La force : peu de temps, beaucoup d'effet

La force est la qualité qui rapporte le plus pour le temps investi. Elle améliore l'accélération, les duels, les changements de direction, et elle protège les muscles et les articulations.

Bonne nouvelle : il en faut moins qu'on ne le croit. Une revue de la littérature montre que la force peut être maintenue avec une seule séance par semaine, et même une seule série par exercice, à condition de garder une intensité élevée (Spiering et al., 2021). Pour progresser, deux séances par semaine sont une bonne base.

Une séance type de 35 minutes

• Échauffement, 8 minutes : mobilité des hanches et des épaules, gainage, quelques sauts.
• Bas du corps, 10 minutes : squat ou fente, puis soulevé de terre jambes tendues ou hip thrust. Trois séries de quatre à huit répétitions, en gardant une ou deux répétitions en réserve.
• Haut du corps, 10 minutes : une poussée (développé couché ou pompes lestées) et un tirage (rowing ou tractions), en alternance.
• Prévention, 7 minutes : Nordic hamstring, adducteurs de Copenhague, mollets.

Pas de salle ? Un sac lesté, un élastique et un partenaire pour tenir les chevilles suffisent pour l'essentiel.

Organiser sa semaine autour du match

Le match est le point fixe. Tout le reste s'organise autour de lui. Exemple pour un match le dimanche et des entraînements collectifs le mardi et le jeudi :

• Lundi : récupération. Marche, vélo léger ou mobilité, 20 minutes.
• Mardi : entraînement collectif, précédé si possible de la séance de force la plus lourde de la semaine, le matin ou le midi.
• Mercredi : repos ou micro-séance de 10 minutes.
• Jeudi : entraînement collectif, avec une séance de force plus courte et plus explosive.
• Vendredi : repos.
• Samedi : activation de 15 minutes : quelques sprints courts, des sauts, de la mobilité.
• Dimanche : match.

La règle simple : la séance la plus lourde loin du match, la plus légère juste avant.

Les micro-séances : dix minutes qui comptent

Quand une séance complète est impossible, dix minutes valent mieux que rien. Gainage, mollets, adducteurs, mobilité de hanche : ce sont des exercices qui se font dans un salon, sans matériel, et qui entretiennent ce qui protège. Trois micro-séances dans la semaine, c'est une demi-heure de prévention de plus.

La fatigue de la vie compte dans la charge

Votre corps ne fait pas la différence entre la fatigue d'une séance et celle d'une semaine de travail chargée ou d'une nuit trop courte. Deux outils simples permettent d'en tenir compte :

• La note d'effort après chaque séance : de 0 à 10, multipliée par la durée en minutes. C'est la méthode du RPE de séance (Foster et al., 2001). Elle permet de voir quand la semaine dérape.
• Un point rapide le matin : sommeil, fatigue, courbatures, stress. Si tout est au rouge, on allège la séance plutôt que de la sauter ou de la forcer.

Le sommeil reste le premier levier. Chez de jeunes athlètes, dormir moins de huit heures était associé à davantage de blessures (Milewski et al., 2014). Protéger ses nuits fait partie de l'entraînement.

Les erreurs les plus fréquentes

• Tout rattraper le week-end. Trois séances en deux jours après une semaine vide, c'est un pic de charge, donc un risque.
• La séance de force la plus lourde la veille du match. Les jambes ne seront pas fraîches le lendemain.
• Copier le programme d'un professionnel. Six séances par semaine ne tiennent pas dans un agenda de salarié. Mieux vaut un programme simple tenu toute la saison.
• Supprimer l'échauffement pour gagner du temps. C'est le temps le plus rentable de la séance.

Questions fréquentes

Combien de séances par semaine faut-il au minimum ?

En plus des entraînements collectifs, une séance de force par semaine permet d'entretenir. Deux séances permettent de progresser. Le reste peut se faire en micro-séances de dix minutes.

Peut-on faire de la musculation la veille d'un match ?

Une activation courte et légère, oui : quelques sauts, des sprints courts, de la mobilité. Une séance lourde, non : gardez-la en début de semaine.

Que faire quand on rate une séance ?

Rien de spécial. On ne la rattrape pas en doublant la suivante. On reprend le plan là où il en est.

Et avec KOBIA

Avec KOBIA, chaque athlète reçoit ses séances sur son téléphone, renseigne son effort et son bien-être en quelques secondes, et son staff adapte la charge en conséquence. Pour un accompagnement personnel, un expert du haut niveau peut aussi construire un programme qui tient dans votre agenda. Voir la préparation physique ou découvrir le suivi individuel.