L'explosivité est souvent réduite à une question de force brute. Pourtant, un athlète capable de soulever des charges très lourdes peut être lent sur un premier mètre. Ce paradoxe s'explique par la nature même de la puissance musculaire : ce n'est pas la force maximale qui compte dans le sport, c'est la vitesse à laquelle elle se développe.
En situation de match, la durée d'un appui au sol ou d'un contact dure entre 100 et 200 millisecondes. Or il faut généralement plus de 300 à 400 millisecondes pour atteindre sa force maximale. Ce décalage est fondamental : l'explosivité, c'est la capacité à exprimer le maximum de force dans cette fenêtre de temps réduite.
Ce paramètre, appelé taux de développement de la force (RFD — Rate of Force Development), est ce qui différencie un athlète rapide d'un athlète fort. Cormie et al. (2011) ont montré que le développement du RFD dépend autant de l'entraînement nerveux que musculaire.
Le recrutement nerveux. L'explosivité est d'abord une qualité du système nerveux. La capacité du cerveau à envoyer un signal intense aux muscles en quelques millisecondes — et à recruter simultanément les fibres rapides de type II — détermine la vitesse de la réponse motrice. C'est pourquoi l'entraînement à l'explosivité ne se fait pas dans la fatigue, mais dans la fraîcheur.
Le cycle étirement-détente. Avant de se contracter, le muscle subit souvent un étirement rapide. Ce cycle stocke de l'énergie élastique dans le tendon et la restitue, augmentant la puissance disponible. Plus le tendon est raide et réactif, plus ce mécanisme est efficace.
L'équilibre force-vitesse. Un déficit d'explosivité peut venir soit d'un manque de force de base, soit d'une incapacité nerveuse à produire vite. L'identification de ce déséquilibre — grâce à des tests comme le Combine KOBIA — permet d'orienter le travail vers le bon levier.
L'intention prime sur la charge. Même avec une charge lourde qui ralentit le mouvement, l'intention de bouger le plus vite possible entraîne le système nerveux à être plus explosif.
La spécificité du mouvement. L'explosivité développée en squat ne se transfère pas automatiquement à un sprint ou à un départ de mêlée. La direction de force doit correspondre aux exigences du poste et du geste sportif.
La fraîcheur est une condition. On ne développe pas l'explosivité fatigué. Les séances dédiées à cette qualité doivent être placées en début de séance et limitées en volume pour préserver la qualité de chaque répétition.
Sébastien Fasquel
Responsable préparation physique, KOBIA (préparateur physique EDF water-polo, JO Paris 2024)
